飛鴿式，梵文Eka Pada Galavasana，是一種極其複雜的姿勢，非常具有挑戰性，但也可為您的身心提供極大的好處。
這個神奇的姿勢可以增強多個肌肉群，同時又可以拉伸其他肌肉群，還可以幫助您克服恐懼，建立信心。
這個姿勢有一定的難度。有很多姿勢可為您準備進入該體式。今天我們通過以下十個準備的姿勢，以伸展和加強針對性的肌肉，循序漸進進入飛鴿式。
1. 臥鴿式
這種仰臥的鴿子式打開了外部臀部，為飛鴿式所需的深部髖部打開做了極好的熱身。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與髖同寬。吸氣，將右腳抬離地板屈腳踝。彎曲右膝蓋並外旋髖關節，右腳踝越過左膝蓋，雙腿形成4字形。將左腳從地板上抬起，然後將脛骨與墊子平行，並在左大腿後方交扣手指。將您的下背部和尾骨向下壓在地板上，將膝蓋向胸部拉。換腿之前，先保持幾次深呼吸。
2. 牛麵式
牛麵式是熱身和打開外臀部的另一個極好姿勢，
您可以將臀部抬高（坐在瑜伽磚或毯子上）。右腿越過左腿，然後彎曲右膝蓋，將右腳跟拉向左臀部。彎曲左膝蓋，將左腳跟向右臀部拉，嚐試將膝蓋盡可能地堆疊在一起。挺直脊椎，要麽保持直立，要麽向前折疊，從而產生更深的拉伸。保持幾次呼吸再換雙腿交叉。
3. 鴿子式
這個標準的鴿子式極好的打開和外旋髖部。
在姿勢裏，嚐試使您的臀部盡可能向前傾斜，以等軸的方式將膝蓋朝彼此拉近，以幫助完成此動作。拉長您的脊椎，您既可以直立，也可以向前屈在前腿上方，同時保持臀部平直和水平。保持拉伸狀態，然後在這裏深呼吸，再慢慢退出並在另一側重複。
4.單腿板式
這個強化全身的姿勢可以使您的手臂，腿部和核心準備好進入飛鴿式。
從下犬式開始，將您的體重向前來到高板式，肩膀在手腕上方。腳後跟向後延伸，從而延長並擴展整個身體。激活核心，吸氣，右腳抬離地麵，使其懸停在墊子上方。收緊雙腿。保持核心的參與度和手臂的穩定性。保持呼吸幾次，然後再抬起左腿。
5.膝到手板式
這個姿勢深深地增強了手臂和核心，為手臂的平衡做好準備。
從單腿下犬式開始，右腿抬到空中。呼氣時，將體重向前移到高板式，將右膝蓋向右上臂拉動，肩膀疊放在手腕上方。用力向上和向後拉動腹部，保持均勻呼吸。吸氣時，將腿向天空上方伸展。呼氣再次將膝蓋向右上臂（盡可能高地伸向腋下）。換邊之前，保持三個緩慢而受控的深呼吸。
6. 四柱支撐
這個基本姿勢實際上是所有手臂平衡姿勢的基礎，為上身和核心做好準備。
板式開始，身體保持斜板式不變，慢慢屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地麵平行。
提示：肩膀與肘部成一直線，並且肘部對準手腕。對齊肩膀，臀部和腿部，在您的身體上形成一條直線。
7. 船式
這個強大的核心增強體式將激發您最深的腹部，為您的身體抬起做好準備。
長坐姿在墊麵中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿並攏收緊，與身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。在退出和休息之前，請保持盡可能長的時間，以保持姿勢的完整性和呼吸的節奏。
8. 烏鴉式
這個典型的手臂平衡姿勢為您的許多其他手臂平衡姿勢打下基礎，並讓你的身體做好準備。
山式站立，雙腳打開與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手放在身體的前側適當的距離，雙手打開與肩同寬，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置，屈手肘，腳後跟向上抬起，身體重心向前移，慢慢的抬起一隻腳，待身體穩定後，再抬起另一隻腳，進入體式。
提示：臀部向上抬高，確保激活核心。雙腿收緊。保持呼吸約3-5次深呼吸，然後慢慢放下。
9. 單腿幻椅式
這個核心和腿部增強體式還可以打開外側髖部，幫助您準備好進入飛鴿式。
從山式開始，雙腳分開與髖同寬。彎曲膝蓋，就像坐在椅子上一樣。然後將重量轉移到左腿上。將右腳抬離地板並彎曲腳踝。彎曲右膝蓋，並外旋髖關節，以使右腳踝越過左膝蓋，與雙腿形成4字形。保持低蹲狀態，在右臀部外側留出空間。保持幾次深呼吸，然後換邊練習
10.飛鴿式
一旦掌握了前麵的步驟，就可以慢慢開始朝著完整的姿勢努力。
- 從單腿幻椅式開始，右腳踝越過左膝蓋。開始將您的軀幹向前傾斜，將手伸到地板上。將手掌分開與肩同寬，並均勻地張開手指。
- 在您的手中創建與烏鴉式相同的基礎。抬高臀部，將右腳的腳趾繞在左上臂上，慢慢開始彎曲您的肘部，將它們筆直指向後方（努力將完美的四柱支撐形狀融入您的手臂）。
- 彎曲肘部時，用手臂創建一個架子，您可以將右腿放在上麵。慢慢開始向前傾斜體重，直到感覺到體重平衡並且左腿變輕，抬離地板。
- 然後慢慢將腿向後伸直，同時您將軀幹的重量進一步向前傾斜。放鬆並深呼吸3-5次，然後退出換邊練習
請記住，任何具有挑戰性的姿勢都需要循序漸進練習。隻要你堅持不懈地練習，就能做到。
因此，放鬆身心，享受過程，並努力在練習中找到樂趣。
本文到此結束，希望對大家有所幫助呢。